空腹で寝れない時の対処法 [ 7選 ]

こんにちは、らむね( @rmnNOne )です。

寝る前にお腹がすいてしまうことってありますよね?「寝る前に食べていいのか」「お腹が空いて寝れない」「夜ご飯を食べたのになぜお腹が空いてしまうのか」など、夜にお腹が空いてしまうことについて悩みがあります。

そこで、結局、「空腹時はどうするのが正解なのか」について調べてみました。

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夜にお腹が空いてしまう原因は?

夜ご飯は食べたのに「寝る前にお腹が空いてしまってなかなか寝付けない」ことがあります。よくあります。

ちゃんと食べたはずなのになんで…と疑問に思っていたので、原因を調査しました。

01:糖分を取り過ぎてしまった

人の体内に糖分が入ると血糖値が上がります。

次第に血糖値は正常値へと戻るように下がっていくようなのですが、糖分を多く摂取しすぎると血糖値が一気に上がってしまいます。

空腹感を感じるのは「血糖値が下がる時」だそうです。

このため血糖値の増減が大きいほど、空腹感が強くなってしまうのです。

食後のアイスはあまり良くないってことか…

02:早い時間に夜ご飯を済ませた

食べ物が胃で消化される時間は、おおよそ 3時間程度だそうです。

あまり早い時間に夕食を済ませてしまうと、消化が終わり空っぽになった状態が長く続くことに。

そのため、また空腹感を感じてしまうとのこと。

03:食べるスピードが早い

食べるスピードが早いと言うことは、食べ物を口に含んだ際に、あまり食べ物を噛んでいない可能性が考えられます。

脳は、食べ物をしっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されます。

同じ量を食べても、噛む回数によって満腹度が変わってくるということらしい。

「ゆっくり噛んで食べる」ことが大切みたいです。

04:寝不足

睡眠不足が続くと、食欲を増すホルモン増加します。

そして、食欲を抑えるホルモン低下してしまうんだそうです。

睡眠時間が足りないとホルモンバランスが崩れてしまい、実際にはお腹が空いていないのに空腹感を感じてしまうこともあるそうです。

寝不足って本当にいいことがないですね…

夜中に食べない方がいい

「夜中に食べ物を食べない方が良い」と聞いたことはありませんか?わたしは、親に言われたり、ネットで見たりしたことがあります。

そこで疑問、「なぜ食べてはいけないの?」

簡単に言うと「体にとって良いことではない」からだそうです。単純明快。

では、具体的にどのような点で体に良くないのでしょうか?その理由は大きく分けて、2点ありました。

寝る前に食べない方がいい理由
  1. 代謝が落ちるので消化しづらくなる
  2. 夜22時以降は、BMAL1(たんぱく質)が増え、脂肪を蓄える作用が働く

01:代謝が落ちるので消化しづらくなる

夜は昼間に比べて基礎代謝が落ちます。

そんな状態で食べ物を食べてしまうと、食べたものを十分に消化できません。

消化が十分にできないと言うことは、言い換えると、カロリーを消化できないのと同じこと。

胃もたれしてしまうばかりではなく、太ってしまう原因にも繋がっていってしまうようです。

02:BMAL1が増え、脂肪を蓄えてしまう

BMAL1(ビーマルワン)は、たんぱく質です。

このBMAL1は、脂肪の合成を促進する働きがあるそうです。

夜22時〜深夜2時はBMAL1が体内で増えてしまうんだそうです。

ということは、言い換えると、「脂肪を蓄える作用が促進されている」状態なので、この時間に食事をすると太りやすくなってしまうことになります。

食事をするなら、この時間帯は避けておきたい魔の時間帯だそうです。。⚠️

空腹の対策方法

本題です。

「お腹が空いてしまったらどうしたらいいのか」空腹時の対処方法についてまとめました。

全部で 7つ あります。

01:歯を磨く

この方法は簡単でお手軽にできるのでオススメです!

歯を磨くと口の中がスッキリします。

口の中がスッキリすると食事をしようと思う気持ちが弱まります。

また、口の中が刺激されると言うことは、脳が食事をしたと認識することにもなるそうです。その結果、空腹感が和らぐ効果が期待できます。

02:ガムを食べる

「歯を磨く」方法と同じで、ガムを噛むことで、

  • 口の中がスッキリする効果
  • 口の中が刺激され噛むことで満腹中枢が刺激される効果

が期待できます。

おすすめは、シュガーレス+キシリトール配合のガム。

糖分摂取を抑えられ、甘味を感じながら虫歯対策にもなります。

03:ラムネを食べる

ラムネはぶどう糖が配合されています。

お腹が空いた時、血糖値が上がると空腹感が和らぎます。

その為、ぶどう糖が入っているラムネを食べることで空腹感の解消に効果があります。

またぶどう糖は、体へ吸収されるスピードも速いので、少ない量で大きな効果に期待できます。

04:ホットティーやスープを飲む

お腹が温まると空腹感を感じにくくなるんだそうです。

また温かい飲み物はリラックス効果もあるので、寝れない夜には特にぴったり、とのこと。

カロリーも抑えられるカフェインレスのホットティーがおすすめです。

スープを飲む際も、なるべく胃に負担をかけないローカロリーのものにしましょう。

05:カロリーを抑えて食べる

どうしてもお腹が空いてしまったら我慢せず食べるのも手段です。

その際は、ローカロリーのもの、というのが必須です。

個人的には、次の「06:消化よい食事を取る」で記載している食べ物をおすすめします!

06:消化によい食事を取る

消化によく、手軽に食べられるものをご紹介します。

  • おかゆ
  • ささみ
  • 豆腐
  • バナナ
  • もやし
  • ゆで卵
  • ヨーグルト

全てローカロリーで消化しやすいものです。

07:食べるときはゆっくり食べる

そもそもご飯を食べる時に「ゆっくり食べる」ことを心がけるだけで、満腹度が変わるという情報を多く目にしました。

最後は、空腹時の対処法とはちょっと違うそもそも論になってしまいました。。

…ですが、根本的な問題を解決しないと、問題は解消されません。

ということで「食べるときはゆっくりと食べる」ことを意識して食べることで、満腹中枢が刺激されることを期待したいです。

終わりに

空腹で寝れない時、と書きましたが、寝れない時以外にも使えますね。

普段かららむねとホットティーが大好きなので、これからも変わらず摂取していこうと思いました。では。

らむね( @rmnNOne

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